El uso de la etiqueta de "superalimento” con fines comerciales es cada vez más común, pero no de todos hay evidencia científica que lo sean.
Y aún cuando alguno tenga propiedades excepcionales para alguna u otra función, hay que conocer cantidades y condiciones de consumo sin olvidar el equilibrio y variedad en la dieta, coinciden especialistas.
Nimbe Torres, investigadora en nutrigenómica del Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán (Incmnsz) lleva 16 años realizando estudios en células, modelos animales y ensayos clínicos con pacientes para demostrar los beneficios para la salud de los alimentos que ella cataloga como funcionales.
La científica ha documentado que alimentos como nopal, soya, avena, chía, inulina de agave y yogur ayudan a reducir los niveles de glucosa y colesterol en la sangre, controlar el peso y regular la función intestinal.
Eso sí, no hay resultados mágicos. Esto se ha logrado con el consumo de estos alimentos pero dentro de una dieta controlada y equilibrada.
Advierte que si bien, está demostrado que, por ejemplo, el nopal ayuda a controlar la diabetes porque mejora el metabolismo de la glucosa, éste de ninguna manera sustituye el tratamiento farmacológico.
"Aunque comas nopal todos los días no te vas a curar de la diabetes. Eso no va a pasar. Los alimentos funcionales no curan enfermedades, ayudan a controlarlas y a prevenirlas”, destaca.
Por eso, apunta, es útil incluir estos alimentos funcionales en la dieta.
"Hay genes que tenemos los mexicanos que nos hacen propensos a desarrollar diabetes, obesidad y colesterol HDL (colesterol bueno) bajo.
"La buena noticia es que, sin importar las variaciones genéticas, los mexicanos responden bien al tratamiento dietario, por eso es importante que comamos adecuadamente estos productos mexicanos, que tienen evidencia científica detrás”, señala.
Aclara que un alimento funcional es aquél que además de aportar nutrientes como vitaminas, fibra y proteínas, también mejora la función de algún órgano o sistema del cuerpo y disminuye el riesgo de padecer ciertas enfermedades, pero hay que verificar que haya un sustento científico de por medio.
En el Instituto Nacional de Nutrición han estudiado los mecanismos de acción de los nutrimentos a nivel molecular.
"Lo que estudia la nutrigenómica es cómo un nutrimento va a regular la expresión de genes en el hígado, en el tejido adiposo, en el páncreas.
Averiguando lo que hace el alimento en el interior del organismo es como logramos conocer sus beneficios para la salud”, explica.
En un país con más de 87 millones de personas con sobrepeso u obesidad y más de 12 millones de diabéticos, Torres llama a reconocer la importancia de los alimentos funcionales no sólo como componentes de una dieta saludable, sino como agentes preventivos y curativos contra las enfermedades.
Dada la dimensión los llamados "superalimentos”, el Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (Eufic) aconseja considerar que:
Hay infinidad de estudios sobre determinados alimentos. Revisa que se hayan aplicado a poblaciones amplias de personas y no sólo en modelos animales (como ratas).
Las virtudes saludables de un alimento no siempre aplican en el consumo en una dieta real (el consumo puede no ser del alimento natural sino procesado o con azúcares u otro ingrediente añadido)
Los efectos del alimento no son permanentes sino temporales.
No es realista esperar que un pequeño conjunto de "superalimentos” aumenta significativamente el bienestar.
Considera que "superalimentos” y alimentos "comunes” proporcionan nutrientes valiosos.
La dieta debe ser equilibrada e incluir una mayor cantidad y variedad de frutas y verduras.
ALIMENTOS FUNCIONALES
Nimbe Torres, investigadora en nutrigenómica del Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán explica beneficios de algunos alimentos funcionales.
NOPAL
Nutrimentos: fibra soluble e insoluble, vitaminas A, C y calcio
Recomendación de ingesta: 100 gramos al día (1 pieza de nopal)
Si tienes diabetes debes consumir 250 gramos al día (2 a 3 piezas)
Beneficios para salud:
Disminuye la absorción de glucosa contenida en los alimentos que se consuman junto con el nopal
El páncreas no trabaja a marchas forzadas liberando insulina y por eso ayuda a prevenir y controlar la diabetes.
Tiene polifenoles y vitaminas que actúan como antioxidantes celulares, fortalece las defensas contra las infecciones y retrasa el proceso de envejecimiento
Tiene hidratos de carbono complejos (fibra) que llegan completos al colon y sirven como alimento para las bacterias benéficas. El beneficio de tener bacterias saludables en el intestino es que evitan la ganancia de peso y disminuyen la inflamación del colon y el hígado.Toma en cuenta:
No lo cocines durante más de 10 minutos porque pierde sus propiedades.
La "babita” del nopal es la fibra soluble que mejora la función intestinal
SOYA
Nutrimentos: proteína de buena calidad, ácidos grasos poliinsaturados, isoflavonas y fibra
Recomendación de ingesta: 25 gramos de proteína de soya al día (un vaso de leche de soya y una hamburguesa de texturizado de soya)
Beneficios para salud:
La proteína y las isoflavonas que contiene disminuyen la concentración de colesterol y triglicéridos en sangre y mejoran la sensibilidad a la insulina.
Modifica los genes del tejido adiposo, lo que limita el crecimiento de los adipocitos previniendo la obesidad.
Cuando se sustituye la proteína animal por proteína de soya se disminuye el depósito de triglicéridos en el hígado, lo que previene el desarrollo de hígado graso.Toma en cuenta:
Para incluir soya en tu dieta puedes consumir tofu, hamburguesas o albóndigas de texturizado de soya o leche de soya. Los jugos de soya no se recomiendan porque tienen mucha azúcar.
Elige leche de soya que contenga mínimo 6 gramos de proteína por cada 200 mililitros.
Elige texturizado de soya con al menos 40 gramos de proteína en 100 gramos de producto.
AVENA
Nutrimentos: fibra soluble y proteínas, ácidos grasos insaturados y vitaminas del complejo.
Recomendación de ingesta: 15 gramos al día (2 a 3 cucharadas soperas)
Beneficios para la salud:
Los betaglucanos (fibra soluble) de la avena disminuyen los niveles de colesterol en sangre
La fibra de la avena favorece una adecuada comunidad bacteriana en el intestino y esto ayuda a regular el peso y a disminuir el estreñimiento.
Toma en cuenta:
Lo mejor es comerla cruda o cocida por no más de 5 minutos. La puedes agregar al licuado, la fruta o el yogurt.
Puedes hacer una combinación de leche de soya con avena para el desayuno o la cena.
CHÍA
Nutrimentos: proteínas, ácidos grasos omega 3 y omega 6, fibra soluble, calcio, fósforo, magnesio y zinc.
Recomendación de ingesta: Una cucharadita al día
Beneficios para la salud:
Aumenta la oxidación de ácidos grasos y disminuye la lipogénesis, es decir, previene que se acumule la grasa tanto en el tejido adiposo como en el hígado.
Ayuda a controlar el peso porque la fibra soluble que contiene produce sensación de saciedad.
Los ácidos grasos omega 3 que contiene la semilla de chía disminuyen los triglicéridos.
Toma en cuenta: No es necesario que te excedas, con agregar una cucharadita de chía al agua, el yogurt, las frutas o las ensaladas es suficiente.
INULINA DE AGAVE
Nutrimentos: hidratos de carbono complejos.
Recomendación de ingesta: Una cucharadita al día si es en polvo o una cucharada sopera de jarabe de agave.
Beneficios para la salud:
Los prebióticos que contiene sirven de alimento para las bacterias benéficas del intestino y tener una microbiota intestinal sana, ayuda a controlar el peso corporal y regular los hábitos de evacuación, además de presentar un índice glucémico bajo.
Contiene saponinas que ayudan a eliminar el colesterol y disminuyen la acumulación de grasa en el hígado.
Toma en cuenta: Es un jarabe que puedes agregar al té, el licuado, la fruta o el yogur.
YOGUR
Nutrimentos: proteínas, calcio, vitaminas A, B y D.
Recomendación de ingesta: 2 porciones de yogur (125 gramos al día)
Beneficios para la salud:
Ayuda a disminuir los síntomas provocados por la intolerancia a la lactosa (que padece el 70 por ciento de los mexicanos) como gases, diarrea, malestar e inflamación.
Las bacterias benéficas que contiene producen enzimas que ayudan a romper la molécula de lactosa, que es el azúcar contenida en los lácteos, y facilitan la digestión.
Toma en cuenta: Elige las presentaciones naturales que contienen menos azúcar.
ALIMENTOS PARA EL CUERPO Y EL CEREBRO
La dieta mediterránea juega un papel importante en la prevención de enfermedades neurodegenerativas por su alto contenido de antioxidantes y ácidos grasos esenciales, sostiene Claudia Mimiaga, jefa de Soporte Nutricional del Instituto Nacional de Neurología y Neurocirugía.
Se consideran parte de una dieta mediterránea alimentos como pescados, aceite de oliva, semillas, frutos rojos frescos como las fresas, zarzamoras y cerezas; hojas verdes comestibles, infusiones de hierbas y vino.
"Se ha encontrado que la dieta mediterránea tiene un efecto neuroprotector por dos razones principales: aporta ácidos grasos omega 3, que ayudan a mantener la estructura neuronal; y contiene una gran cantidad antioxidantes que retrasan el envejecimiento y muerte de las neuronas”, explica la nutrióloga.
De acuerdo con la especialista, la dieta mediterránea previene o frena los problemas cognitivos y demenciales que se manifiestan principalmente con pérdida de la memoria, dificultades de lenguaje y disminución del estado de alerta.
La científica ha documentado que alimentos como nopal, soya, avena, chía, inulina de agave y yogur ayudan a reducir los niveles de glucosa y colesterol en la sangre, controlar el peso y regular la función intestinal
Torres llama a reconocer la importancia de los alimentos funcionales no sólo como componentes de una dieta saludable, sino como agentes preventivos y curativos contra las enfermedades